Keep Sharp di Sanjay Gupta: riassunto, 12 miti e 5 pilastri

Quando è stata l'ultima volta che il tuo medico ti ha ricordato di prenderti cura del tuo cervello? Probabilmente mai. Eppure è l'organo che governa tutti gli altri — e da cui dipende la qualità della tua vita.

Keep Sharp di Sanjay Gupta parte da una domanda semplice: perché la mente di alcune persone resta giovane mentre quella di altre invecchia in fretta? La risposta, dice Gupta, dipende molto più dalle nostre scelte quotidiane di quanto pensiamo. Ecco le idee chiave del libro.

Scheda libro “Keep Sharp” di Sanjay Gupta

• Titolo: “Keep Sharp”
• Autore: Sanjay Gupta
• Numero di pagine: Varia a seconda dell’edizione
• Anno di pubblicazione: 2021
• Genere: Crescita personale, salute mentale
• Numero di capitoli: 12

Autore: Sanjay Gupta

Sanjay Gupta è un noto medico, giornalista e autore statunitense. È nato nel 1969 a Novi, nel Michigan. Gupta è diventato famoso per la sua carriera come corrispondente medico per la CNN, dove ha condotto numerosi programmi e speciali televisivi sulla salute e la medicina.

Gupta ha conseguito la laurea in neurochirurgia presso l’Università del Michigan e ha completato la sua formazione presso la Cleveland Clinic. È diventato un chirurgo neurologico di successo prima di iniziare la sua carriera giornalistica.

Oltre al suo lavoro in televisione, Sanjay Gupta ha scritto diversi libri, tra cui “Chasing Life” e “Cheating Death,” che trattano argomenti legati alla salute e alla medicina. È noto per la sua capacità di comunicare argomenti complessi in modo accessibile al pubblico.

Sanjay Gupta è diventato una figura di spicco nell’ambito della divulgazione scientifica e della medicina nei media, contribuendo a educare il pubblico su questioni di salute e fornendo informazioni importanti durante la pandemia.

Oltre al suo lavoro giornalistico e medico, Gupta è anche professore associato presso la Emory University School of Medicine e serve come consulente medico per l’Università di Stanford.

La sua carriera eclettica e la sua capacità di tradurre la scienza medica per il grande pubblico lo hanno reso una figura di spicco nell’ambito della salute e della medicina.

• Bibliografia selezionata:
  • “Chasing Life” (2007)
  • “Cheating Death” (2009)
  • “Monday Mornings” (2012)
  • “Keep Sharp” (2021)

Le 3 migliori idee di Keep Sharp

1. L’importanza della mente attiva per prevenire l’invecchiamento cerebrale:

In Keep Sharp, Sanjay Gupta sottolinea che mantenere la mente attiva è fondamentale per prevenire l’invecchiamento cerebrale. Egli ci ricorda che il cervello va allenato: se non lo stimoli, alcune capacità cognitive tendono a calare.

Gupta ci spiega come l’allenamento cognitivo costante, come risolvere rompicapi, leggere libri complessi o imparare nuove abilità, possa contribuire a preservare e migliorare le funzioni cognitive. Questo concetto mette in evidenza che la nostra mente ha il potenziale di crescere e migliorare in qualsiasi fase della vita.

2. Strategie per migliorare memoria, concentrazione e resilienza mentale:

Gupta offre una serie di strategie pratiche per migliorare la memoria, la concentrazione e la resilienza mentale. Queste strategie includono l’importanza di una dieta ricca di antiossidanti e grassi sani, l’adozione di un regime di esercizio fisico regolare e il mantenimento di un sonno di alta qualità.

Egli ci incoraggia anche a praticare la meditazione come un modo per rafforzare la mente e affrontare lo stress. Queste pratiche sono fondamentali per il benessere generale del cervello e per mantenere una mente affilata.

3. La plasticità cerebrale e la capacità di adattamento del cervello:

Una delle idee centrali di Keep Sharp è la plasticità cerebrale. Gupta spiega che il cervello ha la sorprendente capacità di adattarsi e crescere in risposta agli stimoli e all’apprendimento costante.

Questo significa che, anche se invecchiamo, possiamo continuare a sviluppare nuove connessioni neurali e a migliorare le nostre abilità cognitive. L’autore ci incoraggia a sfruttare questa incredibile caratteristica del cervello attraverso l’apprendimento continuo e la sfida mentale.

La plasticità cerebrale offre speranza a coloro che temono il declino cognitivo legato all’età, dimostrando che il miglioramento della funzione cerebrale è possibile in qualsiasi momento della vita.

3 motivi per leggere “Keep Sharp”

1. Imparerai a preservare e potenziare le funzioni cognitive per una vita più soddisfacente.
2. Acquisirai consigli pratici da un rinomato neurochirurgo per mantenere la mente giovane.
3. Otterrai una visione approfondita della scienza dietro il funzionamento del cervello e come applicarla nella vita di tutti i giorni.

3 esempi concreti per l’applicazione nella vita quotidiana

1. Adotta una dieta ricca di antiossidanti e grassi sani per sostenere la salute cerebrale.
2. Integra l’esercizio fisico regolare nella routine per migliorare la funzione cognitiva.
3. Impegnati in attività mentali stimolanti, come la risoluzione di puzzle o l’apprendimento di nuove abilità, per mantenersi mentalmente attivi.

I 12 miti sul cervello che invecchia

Gran parte del libro è dedicata a smontare le convinzioni sbagliate che ci facciamo sul cervello e sull'età. Come scrive Gupta, "un cervello ben riposato è un cervello sano", e molto di ciò che diamo per scontato sull'invecchiamento mentale semplicemente non è vero. Ecco i miti principali, uno per uno.

Mito n. 1: Il cervello rimane un completo mistero

Il biologo americano E. O. Wilson, giustamente soprannominato “l’erede naturale di Darwin”, una volta scrisse che “il cervello umano è l’oggetto più complesso conosciuto nell’universo, conosciuto, cioè, da se stesso“.

Infatti, spesso tendiamo a dimenticare che il grumo spugnoso di tre libbre di grasso e proteine racchiuso nei nostri cranii ha prodotto ogni singolo pensiero, emozione, ricordo, azione ed esperienza nella storia dell’umanità, compresi quelli che usiamo per descriverlo e definirlo.

In parole semplici, possiamo utilizzare solo il cervello per studiare il cervello. Ciò conferisce certamente a questo incredibile organo una qualità mistica.

Tuttavia, ciò non lo rende impenetrabile.

In realtà, oggi sappiamo molto di più sulla struttura e sulle funzioni del cervello di quanto internet vorrebbe farci credere.

“Anche se c’è ancora molto da imparare“, spiega Gupta, “i ricercatori hanno compiuto progressi significativi nella comprensione del cervello. Sappiamo di più sulle connessioni tra diverse parti del cervello e sulla loro rilevanza per il modo in cui pensiamo, ci muoviamo e proviamo emozioni. Siamo in grado di identificare anatomicamente meglio le aree del cervello responsabili della depressione, del disturbo ossessivo-compulsivo e della dipendenza. E possiamo riabilitare meglio il cervello dopo un infortunio o un ictus.”

E col passare del tempo, diventeremo sempre migliori in tutto. Quindi, sebbene sia vero che il cervello sia più misterioso di altri organi, non è un mistero completo. Non lo è stato per un po’ di tempo.

Mito n. 2: Le persone anziane sono condannate a dimenticare le cose

Certo, è un fatto che alcune abilità cognitive diminuiscono con l’età, “specialmente se non si adottano strategie per prestare maggiore attenzione e aiutare a ricordare.” Ma è anche vero che altre abilità cognitive migliorano con l’età.

Ad esempio, mentre “il giovane tu” potrebbe essere stato migliore nell’apprendere una nuova lingua, “il tu più anziano” sarà certamente superiore nell’uso del vocabolario.

Allo stesso modo, il tu più anziano sarà probabilmente un miglior giudice del carattere e otterrà punteggi inequivocabilmente più alti nei test di comunicazione sociale e diplomazia. Forse ancora più importante, con l’invecchiamento tendiamo a migliorare nel controllo delle nostre emozioni e nel resistere allo stress.

In altre parole, non sappiamo davvero se il tuo QI diminuisce con l’età: i test sono troppo difettosi per essere conclusivi.

George Bernard Shaw aveva torto a dire che la giovinezza è sprecata nei giovani. In più modi di quanto si pensi, i nostri cervelli sono effettivamente più giovani nella vecchiaia.

Mito n. 3: La demenza è una conseguenza inevitabile dell’invecchiamento

Come definita dalla maggior parte delle enciclopedie, la demenza è un insieme di sintomi correlati che riguardano una riduzione della memoria, del pensiero e delle abilità sociali causate da una lesione cerebrale o da una malattia.

La parte finale è di vitale importanza: la demenza non è né naturale né inevitabile. “La demenza non è una parte normale dell’invecchiamento“, spiega Gupta.

“I cambiamenti tipici legati all’età nel cervello non sono gli stessi dei cambiamenti causati dalla malattia. I primi possono essere rallentati, mentre i secondi possono essere evitati.” Arriveremo a questo più avanti.

Mito n. 4: Le persone anziane non possono imparare cose nuove

Secondo le ricerche più recenti, la neurogenesi, cioè, la creazione di nuovi neuroni nel cervello e la loro integrazione nei circuiti neurali, può verificarsi anche nella tarda vecchiaia negli esseri umani.

Questo, specialmente quando combinato con il fatto che le persone anziane non sono condannate a dimenticare le cose, significa che “l’apprendimento può accadere a qualsiasi età, specialmente quando ci si impegna in attività cognitive stimolanti come incontrare nuove persone o provare nuovi hobby“.

È vero, alcune cose, come imparare una seconda lingua, potrebbero richiedere più tempo a una persona anziana, ma “più tempo” non significa impossibile o di qualità inferiore.

Persino le persone con diagnosi di malattia di Alzheimer hanno dimostrato di essere in grado di imparare cose nuove. Quindi, mai dire “mai”.

Mito n. 5: Devi padroneggiare una lingua prima di impararne un’altra

Nessuno studio scientifico ha mai dimostrato che i cervelli dei bambini siano cablati per imparare solo una lingua.

Al contrario, molti studi hanno dimostrato che i bambini che imparano due lingue contemporaneamente (bilingui simultanei) attraversano praticamente gli stessi processi dei bambini che imparano una prima lingua seguita da una seconda lingua (bilingui sequenziali).

Le prove sono inconcludenti sul fatto che i bilingui simultanei progrediscano alla stessa velocità dei bilingui sequenziali, ma ancora una volta “più tempo” non significa “impossibile” o “peggiore”. Al contrario, in questo caso, significa migliore: i bilingui simultanei hanno dimostrato di acquisire “una migliore conoscenza generalizzata della struttura linguistica nel suo complesso”.

Mito n. 6: Una persona che si allena la memoria non dimentica mai

Per quanto complesso possa essere e per quanto mistico possa sembrare, il nostro cervello è pur sempre un altro organo.

Di conseguenza, alcune delle regole che si applicano ad altri organi valgono anche per il nostro cervello. Una di esse, forse la più importante, è “usalo o perdilo”.

Non importa quanto rigorosamente e con dedizione tu possa esercitarti nei tuoi vent’anni, non avrai possibilità di avere un corpo sano e in salute nei tuoi sessant’anni, a meno che ti mantieni in forma nel frattempo. Lo stesso vale per la tua memoria.

A meno che non la alleni costantemente, diventerai dimenticativo. I neuroni si connettono solo quando, e se, vengono fatti fuoco. Altrimenti, si addormentano e interrompono il circuito.

Mito n. 7: Utilizziamo solo il 10% del nostro cervello

Questo è, forse, il mito cerebrale più diffuso di tutti. Reso popolare dal movimento di qualche fuffa guru dei nostri anni, è probabilmente nato da una comprensione errata di una plausibile affermazione fatta dallo psicologo di Harvard William James, cioè che le persone utilizzano solo una frazione del loro pieno potenziale mentale.

Tuttavia, c’è una differenza tra non raggiungere il proprio pieno potenziale mentale e non utilizzare il 90% del tuo cervello. La verità è che il tuo cervello utilizza praticamente tutti i suoi 86 miliardi di neuroni, motivo per cui qualsiasi tipo di danno cerebrale è preoccupante e può aumentare il rischio di sviluppare la demenza in età adulta.

Detto questo, c’è una verità nel fatto che alcune parti del nostro cervello sono più importanti di altre parti nel svolgere determinate funzioni.

Ecco perché alcuni traumi cerebrali possono avere profonde conseguenze sulla lingua o sulla percezione sensoriale, mentre influiscono su poche altre cose.

“Penso al cervello come a una città“, spiega Gupta.

“Le strutture importanti come le case e i negozi sono in uso quasi costante e rappresentano probabilmente dal 10% al 20% dei nostri cervelli. Il resto, tuttavia, sono le strade che collegano tutte queste attività. Senza le strade, le informazioni non potrebbero arrivare dove devono andare. Quindi, anche se le strade non sono in uso costante, sono necessarie.”Sanjay Gupta

Mito n. 8: I cervelli maschili e femminili differiscono in modi che determinano l’intelligenza

Uomini e donne differiscono in diversi aspetti dei loro cervelli, soprattutto per quanto riguarda le dimensioni: in media, gli uomini hanno cervelli tra l’8% e il 13% più grandi delle donne.

Tuttavia, ciò non significa che gli uomini siano più intelligenti delle donne o addirittura “meglio equipaggiati” per svolgere operazioni cognitive. Significa ancora meno che gli uomini siano “biologicamente più adatti per la matematica e la scienza, mentre le donne sono più adatte all’empatia e all’intuizione”.

Come scrive Gupta, “alcune delle ricerche peggio progettate, meno riproducibili e più di parte nella storia della scienza cercano di fornire spiegazioni biologiche per le differenze tra i sessi.”

La verità è che gli scienziati hanno appena iniziato a studiare oggettivamente le differenze tra i cervelli degli uomini e delle donne, e finora hanno scoperto solo alcune differenze legate al sesso nella cognizione e nel ragionamento, nessuna delle quali degna di particolare nota.

Tuttavia, hanno anche scoperto una differenza che lo è: per qualche motivo, le donne sono più inclini a sviluppare la malattia di Alzheimer in età avanzata rispetto agli uomini. Questa ragione potrebbe avere a che fare con i cambiamenti ormonali durante la gravidanza, poiché il numero di gravidanze è stato dimostrato essere un fattore di rischio per la malattia di Alzheimer. Ma persino questa correlazione è considerata speculativa al momento.

Mito n. 9: Un cruciverba al giorno mantiene lontano il medico

C’è un po’ di verità in questo mito, ma solo un po’. Ad esempio, uno studio del 2019 della University of Exeter Medical School e del King's College di Londra “ha confermato i risultati precedenti che hanno dimostrato che quanto più spesso i partecipanti si impegnano in puzzle, tanto meglio si sono comportati nei compiti di attenzione, ragionamento e memoria“.

Quindi sì, per quanto riguarda la salute del cervello, c’è un valore nel fare cruciverba. Tuttavia, sii consapevole del fatto che flessano solo una parte del tuo cervello, ovvero la sua capacità di trovare parole (chiamata anche fluidità).

Se vuoi mantenere il tuo cervello lucido in senso generale, devi combinare cruciverba e giochi di numeri con altre attività, costituiscono solo uno dei cinque pilastri della salute del cervello. Ma prima di arrivare a quelli, abbiamo ancora tre miti da affrontare.

Pilastro n. 1: Muovi

“Lo sforzo fisico“, scrive Gupta, “è finora l’unica cosa che abbiamo scientificamente documentato come migliorare la salute e la funzione del cervello.”

In altre parole, anche se sono state trovate numerose correlazioni tra, ad esempio, una dieta sana e un cervello più sano, il collegamento tra la forma fisica e la salute cerebrale è conseguenziale, “chiaro, diretto e potente”.

Il movimento aumenta, ripara e mantiene le cellule cerebrali e, come bonus aggiuntivo, ti rende più produttivo e attento durante il giorno. Non preoccuparti di regimi particolari, quasi tutti funzionano. Una corsa, un nuoto, una pedalata in bicicletta, una sessione di flessioni al giorno, funzionano tutti.

Come dice Matthew McConaughey, “cerca solo di sudare un po’ ogni giorno”.

Pilastro n. 2: Scopri

Come abbiamo detto sopra, il tuo cervello è plasmabile e plastico. Ogni volta che provi qualcosa di nuovo, in realtà stai incoraggiando il tuo cervello a creare nuove connessioni tra neuroni e cellule cerebrali precedentemente non collegati.

Stai anche cambiando l’equilibrio dei neurotrasmettitori disponibili: ecco perché, mentre le cose vecchie portano all’indifferenza e all’apatia, le cose nuove portano al piacere e alla felicità. Almeno per quanto riguarda il tuo cervello, il nuovo è spesso migliore.

Uno studio del 2014 dell’Università del Texas a Dallas ha scoperto che il cervello si rafforza ogni volta che è sfidato a imparare una nuova lingua o un nuovo software o affrontato con l’acquisizione di un nuovo hobby, come la pittura o la fotografia digitale.

Inoltre, lo studio ha anche rivelato che anche fare qualcosa di banale che non hai mai fatto prima, come usare la mano non dominante per lavarti i denti, può avere benefici positivi misurabili.

Pilastro n. 3: Rilassati

È stato dimostrato che un sonno scadente porta a una memoria compromessa e lo stress cronico a una capacità compromessa di imparare e adattarsi a nuove situazioni.

Al contrario, un sonno di alta qualità e riposante ogni notte e attività di R&R riduttive dello stress durante il giorno possono garantire un cervello sano e altamente funzionale.

Per quanto riguarda il tuo sonno, Gupta consiglia il solito: evita i lunghi pisolini e mantieni una routine, svegliandoti alla luce del mattino piuttosto che con la sveglia ed eliminando gli apparecchi elettronici dalla camera da letto “fresca, silenziosa e buia”.

Non ci sono sorprese simili quando si tratta delle idee di Gupta a favore del benessere mentale. Tra le altre cose, suggerisce la meditazione e la consapevolezza, il volontariato, il riso, il perdono, l’espressione della gratitudine, la sbarazzatura e il mono-tasking.

In generale, egli conclude, solo “un cervello ben riposato è un cervello sano“.

Pilastro n. 4: Nutri

Anche se il collegamento tra la dieta e la salute del cervello è ancora considerato aneddotico, Gupta afferma che “ora finalmente abbiamo prove che dimostrano che consumare determinati alimenti (ad esempio, pesce d’acqua fredda, cereali integrali, olio extravergine d’oliva, noci e semi, frutta e verdura integrali ricche di fibre) mentre si limitano certi altri alimenti (quelli ricchi di zuccheri, grassi saturi e acidi grassi trans) può contribuire a evitare la perdita di memoria e di funzioni cerebrali, proteggere il cervello dalle malattie e massimizzarne le prestazioni.”

Egli riassume la sua guida a una buona alimentazione per il cervello usando l’acronimo SHARP:

• S: Taglia lo zucchero. Non è solo il tuo corpo: lo zucchero ha effetti dannosi anche sul tuo cervello. L’americano medio consuma 163 grammi di zuccheri raffinati, circa otto volte in più rispetto all’apporto consigliato. Per quanto possibile, elimina lo zucchero dalla tua dieta, soprattutto lo zucchero processato. Ricorda, “I migliori cibi non arrivano con etichette nutrizionali o rivendicazioni sulla salute: sono cibi integrali e reali che trovi intorno al perimetro di un negozio di alimentari.”
• H: Idratati intelligentemente. Spesso confondiamo la fame con la sete. Trasforma la frase “bevi invece di mangiare” in un mantra personale. L’acqua è di gran lunga la migliore opzione. Puoi anche bere tè o caffè. L’alcol non conta come fonte di idratazione.
• A: Aggiungi più acidi grassi omega-3 da fonti alimentari. Il pesce grasso, in particolare il salmone, il sgombro e le sardine, è una meravigliosa fonte di acidi grassi omega-3. Anche carne di manzo, agnello, cervo e bufalo lo sono. Le fonti vegetali di acidi grassi omega-3 includono semi di lino, noci, semi e oli di origine vegetale.
• R: Riduci le porzioni. I giapponesi hanno una pratica: hara hachi bu. Significa “Smetti di mangiare quando sei sazio all’80%.” C’è molta saggezza in questo. Noi, occidentali, mangiamo troppo, molto più di quanto effettivamente necessitiamo. Di conseguenza, facciamo lavorare i nostri corpi molto più di quanto realmente necessitino. “I modi più semplici per avere il controllo delle tue porzioni e delle calorie”, afferma Gupta, “sono preparare i pasti da solo a casa, misurare con precisione e non riprendere per il bis.”
• P: Pianifica in anticipo. In altre parole, “non farti cogliere dalla fame e non ricorrere al cibo spazzatura.” Se non sei preparato quando arriva la fame, mangerai praticamente tutto, ma soprattutto il peggior tipo di cibo, veloce, gustoso e soddisfacente. Quindi, pianifica i tuoi pasti in anticipo e fai acquisti di conseguenza. Non lasciare che la tua dieta ti controlli, sii tu a controllare.

Pilastro n. 5: Connetti

Anche se solo pochi di noi sono disposti a riconoscerlo, la maggior parte di noi crede segretamente che ciò che sta tra noi e la felicità sia il denaro e le cose che il denaro porta. La verità, però, è che esiste un miglior predittore di una vita lunga e felice rispetto al denaro, alla classe sociale, all’IQ e persino ai geni.

E questo è, le relazioni strette. Sembra che nulla protegga dall’infelicità della vita o aiuti a ritardare il declino mentale e fisico quanto le famiglie e gli amici.

È stato dimostrato ripetutamente che “avere una rete sociale diversificata può migliorare la plasticità del nostro cervello e contribuire a preservare le nostre capacità cognitive.”

A parte la salute del cervello, avere relazioni sane e significative con altre persone non è facoltativo, è ciò che rende la vita degna di essere vissuta. Quindi, come ha scritto il famoso scrittore francese Marcel Proust, “Siamo grati alle persone che ci rendono felici, perché sono i giardinieri affascinanti che fanno sbocciare le nostre anime!”

Mappa mentale di Keep Sharp

Vale la pena leggere Keep Sharp?

Descritto da Arianna Huffington come "un manuale del proprietario per chiunque abbia un cervello", Keep Sharp non contiene rivoluzioni: contiene una sintesi chiara e affidabile di ciò che la scienza sa oggi su come preservare la memoria e le funzioni cognitive. Il valore sta proprio qui — mette ordine, sfata i miti e offre un piano d'azione concreto, incluso un programma di 12 settimane per chi non sa da dove cominciare.

Se vuoi approfondire l'autore, trovi il suo profilo sulla voce dedicata a Sanjay Gupta e una scheda del libro su Goodreads. Per altri riassunti come questo, dai un'occhiata ai riassunti dei migliori libri di crescita personale e alla raccolta dei migliori libri.

Qui sotto puoi scaricare il riassunto in PDF:

Domande frequenti

Da dove iniziare oggi

Il messaggio di fondo di Keep Sharp è incoraggiante: non importa quanti anni hai, puoi fare la differenza per la salute della tua mente. Non serve fare tutto insieme. Scegli un pilastro — magari il movimento, quello con le prove più solide — e trasformalo in un'abitudine quotidiana. Poi aggiungi il successivo. È così che si mantiene un cervello lucido: un gesto alla volta, ripetuto nel tempo.